설탕, 과당, 포도당 등으로 불리는 ‘당류’는
우리 몸에 에너지를 공급하는
주요 성분입니다.
하지만 과도한 당류 섭취는 비만, 당뇨병,
심혈관 질환, 충치, 지방간 등 다양한
건강 문제를 유발할 수 있습니다.
**세계보건기구(WHO)**는 첨가당 섭취를
1일 총 섭취 열량의 10% 이하
(성인 기준 약 50g), 더 나아가 5%(약 25g)
이하로 줄일 것을 권장합니다.
그렇다면 일상 속에서 어떻게 당류 섭취를
줄일 수 있을까요?
다음은 누구나 실천 가능한 당류 섭취 줄이기
10가지 방법입니다.
1. 제품 포장지의 영양성분표 반드시 확인하기
“당류 1회 섭취량 5g 이하” 제품인지
확인하세요.
특히 ‘무가당’처럼 보이는 제품도 천연당과
첨가당이 혼합된 경우가 많으므로 '총 당류'와
'첨가당' 항목을 꼼꼼히 봐야 합니다.
2. 음료는 물이나 무가당 차로 대체하기
목마를 때 습관처럼 마시는 탄산음료,
과일주스 대신 물, 보리차, 허브차 등을
마시는 습관을 들이세요.
500ml 탄산음료에는 무려 50g 이상의 당이
포함되어 있는 경우도 있습니다.
3. 커피와 차는 시럽·설탕 없이 마시기
설탕이나 프림이 들어간 믹스커피,
달콤한 티라떼, 시럽 추가 음료는 대부분
고당류 식품입니다.
처음엔 밍밍하게 느껴질 수 있지만,
입맛은 바꿀 수 있습니다.
4. 주스 대신 생과일 섭취하기
과일주스 1컵은 사과 3개 분량의 당을 포함할
수 있습니다.
주스는 식이섬유가 제거되어 혈당을 빠르게
올리므로 되도록 생과일을 통째로 섭취하는
것이 좋습니다.
5. 간식은 저당 간식으로 대체하기
달콤한 과자나 케이크 대신 무가당 요거트,
삶은 계란, 방울토마토, 아몬드, 뻥튀기 등을
간식으로 선택하세요.
당류는 줄이고 포만감은 오래갑니다.
6. 무가당·저당 표시 식품 선택하기
요거트, 두유, 시리얼 등은
'건강식'으로 보이지만 당류가 숨어 있는
경우가 많습니다.
‘무가당’, ‘저당’, ‘당 함량 표시’가 명확한
제품을 선택하세요.
7. 외식 시 소스·드레싱 양 조절하기
불고기, 샐러드, 양념치킨 등
외식 메뉴의 소스에는 대부분
설탕과 액상과당이 많이 포함됩니다.
가능하면 드레싱은 따로 달라고 요청하고,
소스류는 ⅓ 이하로 사용하세요.
8. 달콤한 디저트 섭취는 주 1~2회로 제한하기
디저트는 적당히 즐기되,
매일 먹는 습관은 피해야 합니다.
먹고 싶을 땐 일주일에 1~2회로 제한하고
소량만 섭취하세요.
식사 후에는 디저트 대신 차 한 잔도 좋은
대안입니다.
9. 액상과당 등 숨은 당류 성분 주의하기
옥수수 시럽, 고과당콘시럽, 포도당과당,
말토덱스트린 등의 이름으로
당이 숨어 있을 수 있습니다.
가공식품 구매 시
성분표의 순서를 확인하세요.
앞쪽에 있을수록 많이 들어있다는 뜻입니다.
10. 당류 섭취량 앱으로 체크하고 기록하기
스마트폰 앱을 활용하면
하루 섭취한 당류 량을 시각적으로 파악할 수
있어 습관 교정에 매우 효과적입니다.
☆ 추천 앱:
마이핏니스팔(MyFitnessPal),
눔(Noom) 등
마무리 :
당을 줄이면 몸이 바뀝니다.
당류 섭취를 줄이면
피부 개선, 체중 감량, 피로 회복, 집중력 향상,
면역력 증진 등 눈에 띄는 변화를 경험할 수
있습니다.
처음부터 완벽하게 바꾸려 하기보다
하나씩 습관을 바꾸는 것이 중요합니다.
건강한 당 관리 습관, 지금부터 시작해 보세요!
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