생으로 먹는 채소와 과일이 무조건 더
건강할까요?
사실은 그렇지 않습니다.
일부 채소와 과일은 익혀 먹을 때
영양소의 흡수율이 높아지고 소화도 쉬워지며
맛까지 더 좋아집니다.
오늘은 익히면 좋은 채소와 과일의 종류,
조리 시 주의사항, 섭취 팁까지
자세히 소개할게요.
익혀 먹으면 더 좋은 채소와 과일은?
1. 토마토 – 라이코펜 흡수율 3배 증가
토마토에 들어 있는 라이코펜은
강력한 항산화 성분으로, 열을 가하면
체내 흡수율이 3배 이상 증가합니다.
익힌 토마토는 심혈관 건강, 피부 미용에도
효과적이에요.
• 추천 조리법: 토마토소스, 구운 토마토, 볶음
• 주의사항:
비타민 C는 열에 약하므로
가열 시간을 너무 길게 하지 마세요.
2. 당근 – 베타카로틴 흡수 향상
당근 속 베타카로틴은 지용성 비타민으로,
열을 가하고 기름과 함께 섭취할 때
흡수율이 높아집니다.
생으로 먹으면 세포벽이 단단해 흡수가
어렵습니다.
• 추천 조리법: 볶음, 찜, 수프
• 주의사항:
기름과 함께 조리해 주세요.
단순 찜보다 볶음이 더 효과적입니다.
3. 시금치 – 철분 흡수를 방해하는 옥살산 감소
시금치는 철분이 풍부하지만,
생으로 먹으면 옥살산 성분이 철분 흡수를
방해할 수 있어요.
살짝 데치면 옥살산이 줄어들어 철분과 엽산
흡수가 쉬워집니다.
• 추천 조리법: 나물 무침, 된장국
• 주의사항:
오래 삶지 말고 30초~1분 정도 데친 후
찬물에 헹궈주세요.
4. 브로콜리 – 소화 부담 ↓, 설포라판 안정화
브로콜리는 설포라판이라는 항암 성분이
들어 있으며, 살짝 데치면 소화가 쉬워지고
영양소 흡수가 잘됩니다.
단, 지나치게 익히면 비타민 C 등
수용성 성분이 파괴됩니다.
• 추천 조리법: 찜, 데침
• 주의사항:
2~3분 이내로 짧게 익히는 것이 핵심입니다.
5. 고구마 – 단맛·소화력 증가
고구마는 익히면 전분이 당분으로 바뀌어
달콤한 맛이 나고 소화가 쉬워집니다.
생으로 먹으면 위장에 부담이 될 수 있으므로
반드시 익혀 드세요.
• 추천 조리법: 찜, 구이, 에어프라이어 조리
• 주의사항:
고온에서 조리하면 혈당지수가 올라갈 수
있어 당뇨 환자는 양 조절이 필요합니다.
6. 사과 – 위장 보호, 부드러운 식감
사과는 보통 생으로 많이 먹지만,
따뜻하게 익히면 위장에 부담이 덜하고
소화력이 낮은 분들에게 좋습니다.
특히 껍질째 익히면 식이섬유인 펙틴이
손실 없이 섭취됩니다.
• 추천 조리법: 구운 사과, 사과조림
• 주의사항:
설탕을 많이 넣는 조리는 피하는 것이
좋습니다.
생으로 먹는 것보다 익혀 먹는 것이 나은
이유는?
익히면 좋은 채소와 과일들은 다음과 같은
이유로 생보다 유리합니다:
• 토마토는
열을 가하면 라이코펜 흡수가 높아져
항산화 효과가 증가합니다.
• 당근은
베타카로틴이 체내에서 비타민 A로
전환되는데, 익히면 흡수가 더 잘 됩니다.
• 시금치는
철분 흡수를 방해하는 옥살산이 줄어듭니다.
• 브로콜리는
적당한 가열로 설포라판이 안정적으로
유지됩니다.
• 고구마는
익히면 전분이 당으로 바뀌어 더 부드럽고
소화도 쉬워집니다.
• 사과는
익히면 위를 편하게 해주는 따뜻한 성질로
변하고 소화도 쉬워집니다.
조리 시 꼭 기억할 팁
• 짧은 시간, 약한 불로 조리하기:
수용성 비타민은 쉽게 파괴되므로 가능한 한
짧게 익히는 것이 좋습니다.
• 기름과 함께 조리하면 효과 UP:
지용성 비타민(A, D, E, K)은 기름과
섭취해야 체내 흡수율이 높아집니다.
• 데친 후 찬물 헹굼은 필수:
시금치나 브로콜리는 데친 후 찬물에 헹궈
색과 영양소를 유지하세요.
• 조리 후 바로 섭취:
익힌 후 시간이 지나면 산화되거나
수분 증발로 영양이 줄어들 수 있습니다.
마무리:
익히는 게 더 건강한 경우도 있다!
익히면 영양소가 파괴된다고
무조건 생으로만 먹는 것은 오히려
손해일 수 있습니다.
음식마다 영양소의 특성이 다르기 때문에
익히는 것이 오히려 더 건강한 식품도 있다는
점을 기억하세요.
올바른 조리법만 잘 지킨다면,
우리 몸이 필요한 영양소를 더 효과적으로
섭취할 수 있고, 소화도 쉬워지며, 맛도 훨씬
좋아질 수 있습니다.
'생활정보' 카테고리의 다른 글
| 칼슘이 풍부한 식품 TOP 10 | 뼈 건강 지키는 식단 꿀팁 (2) | 2025.05.26 |
|---|---|
| 얼리면 영양소가 배가 되는 식품? 두부 포함! 그 이유와 섭취방법, 주의사항까지 (4) | 2025.05.25 |
| 월경주기 계산법과 부정출혈 구분법 총정리 | 생리 이상 증상과 배란일까지 정확히 알아보기 (1) | 2025.05.23 |
| 당류 섭취 줄이는 실천 방법 10가지 | 혈당·체중 관리에 효과적인 습관 (1) | 2025.05.22 |
| 탄산음료·과일주스 속 당류, 건강에 어떤 영향이 있을까? 숨겨진 당류의 위험성과 건강한 음료 선택법 총정리 (1) | 2025.05.21 |