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칼슘이 풍부한 식품 TOP 10 | 뼈 건강 지키는 식단 꿀팁

꿈별☆ 2025. 5. 26. 07:00
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칼슘 부족, 방치하면 어떻게 될까요?
골다공증, 성장 저해, 근육 경련,
손톱·머리카락 약화까지 다양한
건강 문제가 나타날 수 있습니다.

칼슘은 뼈와 치아 형성, 근육·신경 기능
유지에 중요한 필수 미네랄입니다.
그러나 우리나라 국민 다수는 하루
권장량보다 칼슘을 적게 섭취하고 있습니다.
이번 글에서는 칼슘이 풍부한 식품
10가지와 함께, 흡수율을 높이는 팁과
섭취 시 주의사항까지 정리해 드립니다.



칼슘 하루 권장 섭취량은?


• 성인 남성: 700~800mg

• 성인 여성: 700mg

• 성장기 청소년, 임산부, 폐경 여성:
   1,000~1,200mg


칼슘이 풍부한 식품 TOP 10


1. 멸치
• 칼슘 함량: 100g당 약 500~800mg
   작고 뼈째 먹을 수 있어 칼슘 흡수율이
   매우 높은 대표 식품입니다.
• 칼슘과 인의 비율도 적절해 성장기 어린이,
  여성에게 특히 추천됩니다.

2. 우유
• 칼슘 함량: 1컵(200ml) 당 약 200~250mg
   흡수율이 매우 높은 유제품. 비타민 D와
   함께 섭취하면 칼슘 흡수가 증가합니다.
• 유당불내증이 있는 경우에는
   락토프리 우유나 칼슘 강화 두유를 대체로
   활용해 보세요.

3. 치즈
• 칼슘 함량: 30g당 약 200~250mg
  소량으로도 칼슘 보충이 가능한
  고밀도 식품입니다.
• 체다, 파르메산 등 숙성치즈일수록
   칼슘 함량이 높습니다.

4. 요거트
• 칼슘 함량: 150g당 약 150~200mg
   유산균이 장 건강을 돕고, 칼슘 흡수에도
   긍정적인 영향을 줍니다.
• 무가당 플레인 요거트를 선택하면
   설탕 섭취를 줄일 수 있어 더 건강합니다.

5. 두부
• 칼슘 함량: 100g당 약 150~350mg
   식물성 단백질과 칼슘을 함께 공급하는
   식품입니다.
• 두부의 칼슘 함량은 응고제로 사용된
   **황산칼슘(CaSO4)**의 종류에 따라
   달라질 수 있습니다.

6. 시금치
• 칼슘 함량: 100g당 약 90~100mg
  시금치에는 옥살산이 포함되어 칼슘 흡수를
   다소 방해할 수 있으므로, 데쳐서 먹는 것이
   좋습니다.
• 그래도 식단에 자주 활용하면 보완됩니다.

7. 브로콜리
• 칼슘 함량: 100g당 약 50~70mg
   칼슘 외에도 비타민K, C, 항산화 성분이
   풍부해 뼈 건강에 시너지 효과를 줍니다.
• 익히거나 스팀으로 조리하면
   소화도 쉬워집니다.

8. 아몬드
• 칼슘 함량: 30g당 약 75mg
  간편하게 즐길 수 있는 견과류 중 하나로,
   불포화지방산과 식이섬유도 풍부합니다.
• 하루 한 줌(약 20~30g)이 적정량입니다.

9. 칼슘 강화 두유
• 칼슘 함량: 200ml당 약 200~300mg
  식물성 대체음료로, 유당불내증이나
   채식 식단을 실천하는 사람에게 적합합니다.
• 제품에 따라 칼슘 함량 차이가 크므로
   라벨 확인 필수입니다.

10. 말린 무화과
• 칼슘 함량: 100g당 약 160mg
   자연스러운 단맛과 함께 식이섬유,
   항산화 성분도 제공됩니다.
• 건과일이므로 당분이 높고 칼로리도 많아
   과다 섭취는 주의해야 합니다.


칼슘 흡수를 돕는 팁


• 비타민 D 함께 섭취하기
   → 햇빛, 달걀노른자, 연어, 버섯 등

• 나트륨 과다 섭취 줄이기
   → 짠 음식은 칼슘 배출을 유도

• 과도한 카페인, 인(탄산음료) 줄이기
   → 칼슘 흡수 저해 요인


주의해야 할 칼슘 부족 증상


• 손발 저림, 근육 경련

• 쉽게 피로하고 집중력 저하

• 손톱 갈라짐, 잇몸 약화

• 성장기 아이들의 키 성장 저해

• 골다공증, 골절 위험 증가


마무리:


뼈 건강은 하루 세끼에서 시작됩니다
칼슘은 나이 들수록 흡수율이 감소하기
때문에 청소년기와 30대부터 미리미리
챙겨야 합니다.

오늘 소개한 칼슘 풍부한 식품을 활용해
매일 조금씩, 다양하게 섭취해 보세요.


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