생리전 증후군(PMS) 완화에 좋은 음식, 요가 스트레칭 루틴

생리 전만 되면 갑자기 피곤하고, 짜증이
폭발하거나 단 음식이 마구 당기시나요?
이러한 증상은 바로
생리 전 증후군(PMS) 때문입니다.
식단과 생활습관을 조금만 바꿔도
증상 완화에 큰 도움이 됩니다.
지금부터 생리 전 증후군 완화에
효과적인 음식, 요가 스트레칭, 하루 식단
예시까지 자세히 알려드릴게요.

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생리 전 증후군 완화에 좋은 음식 리스트

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영양소별로 추천 식품을 정리하면
다음과 같습니다:

● 비타민 B6
➤ 바나나, 병아리콩, 닭고기, 감자
✔️ 기분 안정, 피로감 해소

● 마그네슘
➤ 다크초콜릿(70% 이상), 아몬드, 시금치,
      해바라기씨
✔️ 복부 팽만, 두통, 근육통 완화

● 칼슘
➤ 저지방 우유, 브로콜리, 멸치, 두부
✔️ 신경 안정, 유방통 및 수면 개선

● 오메가-3 지방산
➤ 연어, 고등어, 치아시드, 아보카도
✔️ 염증 완화, 감정 안정

● 복합 탄수화물
➤ 현미, 고구마, 통밀빵, 귀리
✔️ 혈당 유지, 과식·감정 기복 예방

• 팁:
   카페인, 정제당, 나트륨 함량 높은 음식은
   피하는 것이 좋습니다.

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생리 전 증후군 완화를 위한 요가 스트레칭
루틴

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간단한 요가 동작만으로도
복부 긴장과 스트레스를 완화할 수 있어요.
하루 10~15분이면 충분합니다.

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1. 캣카우 자세 (Cat-Cow Pose)
✔️ 허리 유연성 증가, 복부 이완
       → 10회 반복

2. 차일드 포즈 (Child’s Pose)
✔️ 심리적 안정, 골반 긴장 해소
      → 30초~1분 유지

3. 바람 빼기 자세 (Wind-Relieving Pose)
✔️ 복부 팽만감 완화, 장운동 자극
      → 다리 번갈아 30초씩 유지

4. 누운 트위스트 자세 (Supine Twist)
✔️ 허리통증 완화, 생리통 완화
       → 좌우 30초씩 유지

5. 나비 자세 (Butterfly Pose)
✔️ 골반 이완, 복부 긴장 해소
       → 1분 이상 천천히 호흡과 함께

각 동작은 자극 없이 부드럽게, 편한 복장과
매트 위에서 수행하는 것이 좋습니다.

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생리 전 증후군 완화 하루 식단 예시

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🔸 아침

• 귀리죽 또는 통곡물 시리얼

• 바나나 슬라이스

• 삶은 달걀 1개

• 카모마일 허브차 또는 따뜻한 물

🔸 점심

• 현미밥

• 닭가슴살 채소볶음
  (브로콜리, 시금치, 당근 등)

• 김치 (적당량)

🔸 간식

• 무염 아몬드 또는 호두 한 줌

• 플레인 요거트 + 치아시드 1큰술

🔸 저녁

• 연어구이 또는 고등어찜

• 고구마 1/2개

• 데친 시금치

• 다시마국 또는 미역국

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• 팁:
   하루 6~8잔의 따뜻한 물 섭취도
   PMS 완화에 효과적입니다.
• 금지:
   커피, 라면, 가공육, 탄산음료 등은
   증상을 악화시킬 수 있어요.

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함께 기억하면 좋은 정보 요약

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• 생리 전 증후군은
  올바른 식습관 + 가벼운 운동 +
   충분한 수면으로 증상 완화 가능

• 피해야 할 음식보다
   먹어야 할 음식에 집중하면 더 쉽게
    관리할 수 있음

• 가볍고 꾸준한 요가 스트레칭은
   몸과 마음의 긴장을 동시에 완화함

• 증상이 심하다면
   반드시 산부인과 상담 필요

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